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　　告别“春节肥”，抓住减肥黄金期(健康中国 奋发有为)

　　团圆饭的余香尚未散尽，新长的“幸福肥”已悄然上线，许多人无奈调侃“每逢佳节胖三斤”。春节后如何科学减肥？首都医科大学附属北京友谊医院普外分中心减重与代谢外科主治医师边识博对此进行了解答。

　　减肥之前，先来评估

　　“每逢春节假期，饮食不规律、高热量食物摄入激增，加上运动量骤减，短期内体重快速上升很正常。”边识博指出，假期结束后，生活回归正轨，此时人体处于代谢敏感期，抓住这一时机，积极调整饮食和运动，更易恢复健康体重。

　　如何判断自己是否需要减肥？

　　边识博介绍，BMI(体质指数)和腰围是成年人居家自测的重要参考标准。BMI的计算公式为“体重(公斤)除以身高(米)的平方”，例如一位女性，体重60公斤，身高1.6米，她的体重指数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

　　体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

　　体重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

　　超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

　　肥胖：BMI≥28kg/㎡

　　BMI在正常范围内，是不是就万事大吉了？

　　“不是，即使BMI指数正常，也可能存在腹型肥胖的问题，例如生活中常见的‘啤酒肚’。这时，腰围就成了一个重要的判断指标。”边识博介绍，成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就属于中心型肥胖，提示内脏脂肪蓄积过多，这类人群即使BMI正常，也需要控制体重，因为内脏脂肪过多会增加患糖尿病、高血压等慢性病的风险。

　　“成年人的BMI指数在18.5—23.9(kg/㎡)之间是最理想的状态，如果在这个区间，就没有必要刻意减肥，因为此时身体已经处于相对较佳的状态。”边识博提醒，不要盲目追求过瘦的身材，刻意通过饥饿等方式来减轻体重，很可能打破身体的自然平衡，导致身体免疫力下降，甚至可能引发各种健康问题。

　　如果BMI指数在24—28kg/㎡，是否需要干预？

　　边识博表示，如果超重但未达到肥胖，且体检无代谢异常，无需刻意追求正常体重，因为超重并未带来实质性的健康危害。此时要注意定期体检，关注健康指标，警惕代谢异常，防患于未然。当然，如果BMI指数超过28kg/㎡，意味着已经达到肥胖的程度，那么确实需要控制体重。肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极的治疗措施。

　　“打破身体的平衡是有风险的，无论是体重正常的人想要再瘦一点，还是超重或肥胖的人想要减肥，都需要采取科学、合理的方法，并且控制减肥的速度。”边识博说，只有充分了解自己的身体状况并采取正确的减肥方法，才能既保持健康的身体，又达到理想的体重。

　　控制热量，保证营养

　　众所周知，减肥的核心在于摄入的热量要小于消耗的热量。

　　为了顺利减肥，有的人选择过度节食或单一食物减肥法。“这样虽然能在短期内使体重快速下降，但长期来看不仅难以持续，还会导致营养不良、代谢紊乱、免疫力下降等问题，影响身体健康。”边识博强调，减肥不是饿肚子，而是要吃得科学，主要有三大原则：控制总热量摄入、适当增加蛋白质和维生素比重、减少糖分摄入。

　　对节后想减肥的人，边识博建议，每日饮食摄入量应比平时减少300—500大卡，主要通过减少油炸类零食、垃圾食品、碳酸饮料和甜食的摄入来实现。同时，主食也应适量减少，但热量摄入不可太低，女性每天热量摄入不应低于1200大卡，男性不应低于1500大卡，否则身体会开启“节能模式”，导致代谢下降，反而影响减肥效果。

　　“很多人对300—500大卡没概念，其实很简单。”边识博举例说，一个常规馒头的热量大约为150—200大卡，一碗米饭(200g)的热量也大致相同，因此，每顿饭主食少吃一个馒头或一碗米饭，一天就可以达到减少300—500大卡热量的目标。当然，减少垃圾食品的摄入更容易控制热量，例如，一袋常规薯片的热量就可以达到400—500大卡，少吃一袋薯片或虾条，就能显著减少热量摄入。

　　“减少热量的同时，还要保证营养均衡。”边识博建议，可适当增加蛋白质的摄入，蛋白质是维持人体肌肉量的关键营养素，而肌肉含量的增加有助于提高机体的基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。每天要保证有二两到三两的优质蛋白质类食物摄入，如鸡蛋、鱼、精瘦肉和豆制品等，做熟后大约一拳头到两拳头大小，建议均匀分布到三餐。同时，减少精致碳水化合物的摄入，如白米饭和甜点，可以选择全谷类食物如燕麦、糙米、红薯、土豆、玉米等。